Komplett guide till behandling, rehabilitering och snabbare återhämtning

Det finns nästan inget mer frustrerande än att vara mitt i en bra löprutin, en rolig padelmatch eller bara en promenad i skogen, och sedan känna det välkända, smärtsamma knacket. Du har vrickat foten.

En stukad fot är en av de vanligaste skadorna, både bland idrottare och helt vanliga människor som har otur på trappan eller trottoarkanten. Även om det är en "vanlig" skada ska den tas på allvar. Behandlar du den fel i början riskerar du långvarig smärta och en instabil fot i framtiden.

I denna omfattande guide går vi igenom allt du behöver veta om stukningar i foten. Vi tittar på hur du skiljer på en stukning och en fraktur, hur du ger rätt första hjälpen (RICE vs. POLICE), och hur du använder moderna återhämtningsverktyg som infraröda bastufiltar för att komma tillbaka på topp snabbare.

Har du en stukning? Prova vår bastufilt riskfritt.

Infraröd värme har många fördelar, och vår bastufilt gör det enkelt – lägg dig ner, ställ in värmen och låt kroppen arbeta med sig själv.

Läs mer

Vad händer när du vrickar foten?

När du "vrickar" foten sker en akut översträckning av de ledband som stabiliserar fotens leder. Ett ledband är ett starkt, elastiskt band av bindväv som förbinder ben med varandra.

Vid en stukning sträcks dessa band längre än de klarar av. I milda fall handlar det om små mikroskopiska revor, medan det i svåra fall kan vara en total bristning av ledbandet. Oftast sker stukningen på utsidan av foten/fotleden (en så kallad inversionsskada), eftersom det är lättast för foten att rulla utåt.

Stukad fot eller bruten fot? Så vet du skillnaden

Den första frågan som dyker upp när smärtan har lagt sig lite är: "Är den bruten, eller är den bara stukad?". Det kan vara otroligt svårt att veta skillnaden, eftersom båda skadorna resulterar i kraftig smärta, svullnad och missfärgning (blåmärken) på grund av inre blödningar.

Här är några tumregler, men kom ihåg: Är du osäker ska du alltid uppsöka läkare eller akutmottagning för en röntgenundersökning.

Tecken på en stukad fot:

Du kan (kanske med svårighet och smärta) stödja lite på foten direkt efter skadan.
Smärtan är värst ute på sidan av foten, där ledbanden sitter, och inte direkt ovanpå benen.
Svullnaden kommer snabbt, men smärtan avtar något efter de första 30-60 minuterna (tills foten blir kall och stel).

Tecken på en fraktur (bruten fot):

Du kan absolut inte stödja på foten. Om du inte kan ta fyra steg utan outhärdlig smärta är risken för ett benbrott hög.
Det finns en tydlig, skarp smärta om du trycker direkt på benutskotten (t.ex. på den yttre eller inre fotknölen).
Foten ser deformerad ut, eller benet sitter i en onormal vinkel.
Du kände eller hörde ett tydligt "högt knack" när skadan skedde (även om stukningar också kan ge ifrån sig ljud).

Är du osäker på om skadan sitter i själva foten eller mer i fotleden? Läs också vår guide till stukad fotled här.

Akut behandling: Från RICE till POLICE

I många år har standardbehandlingen varit RICE-principen (Rest, Ice, Compression, Elevation). Idag har idrottsläkare dock gått över mer till POLICE-principen, eftersom total vila (Rest) under för lång tid faktiskt kan fördröja läkningen.

POLICE står för:

Protection (Skydd): Skydda foten mot ytterligare skada under de första dagarna. Använd ev. kryckor om du inte kan gå.
Optimal Loading (Optimal belastning): Detta är den nya och viktigaste punkten. Istället för total vila ska du belasta foten försiktigt så snabbt som möjligt, utan att det provocerar fram smärta. Det stimulerar läkningen av ledbanden.
Ice (Is): Is bedövar smärta, men nyare forskning tyder på att det inte nödvändigtvis reducerar svullnad på lång sikt och kan hämma den naturliga inflammationsprocessen som startar läkningen. Använd is i 15-20 minuter åt gången för smärtlindring under de första 48 timmarna, men överdriv inte.
Compression (Kompression): Detta är kanske den viktigaste punkten för att minimera svullnad. Använd ett stödbandage eller kompressionstejp (se nedan).
Elevation (Högläge): Håll foten över hjärthöjd så ofta som möjligt under de första 48 timmarna för att hjälpa vätskan bort från fotleden.

Vila eller rörelse? Ska kroppsdelen vila, eller kan den användas?

Som nämnts under "Optimal Loading" i POLICE-principen är den gamla skolan med att ligga på soffan i veckor föråldrad.

De första 24-48 timmarna: Här behöver foten relativ vila. Du ska minimera gång och hålla den i högläge för att kontrollera svullnaden.
Efter 48 timmar: Om smärtan tillåter ska du börja röra på foten. Börja med att vicka på tårna och göra cirkelrörelser med fotleden medan du sitter ner. Börja gradvis lägga vikt på foten när du går. Regeln är: Det får gärna ömma, men det får inte ge skarpa hugg av smärta. Om du haltar mycket behöver du stöd (kryckor eller förband).

Hur lång tid tar det?

Läkningstiden beror helt på stukningens allvarlighetsgrad:

Mild stukning (Grad 1): Ledbanden är endast uttänjda. Du är vanligtvis tillbaka i full aktivitet efter 1-3 veckor.
Måttlig stukning (Grad 2): Partiell bristning av ledband. Räkna med 4-8 veckor före full sportaktivitet.
Svår stukning (Grad 3): Total bristning av ledband. Detta kan ta 3-6 månader och kräver ofta skena eller i sällsynta fall operation.

Kom ihåg att även om smärtan försvinner snabbt tar det lång tid för ledbandet att återfå sin fulla styrka. Rehabilitering är därför avgörande för att undvika en ny skada.

Stöd för foten: Tejp, förband, stödbandage eller skena?

För att följa "Optimal Loading" behöver du externt stöd, så att du kan använda foten utan att riskera att vricka den igen på det försvagade ledbandet.

Stödbandage och kompressionsförband I den akuta fasen (de första dagarna) är ett elastiskt stödbandage (t.ex. en Ace-binda) guld värt. Det ger kompression, vilket är det mest effektiva medlet mot den svullnad som annars kan göra fotleden stel och smärtsam i veckor. Linda det stadigt, men inte så hårt att det stryper blodtillförseln till tårna.

Tejp (Sporttejp eller Kinesiotejp) När du börjar återuppta aktivitet kan tejp vara till stor hjälp.

Sporttejp: Är oelastisk och används för att låsa leden mekaniskt, så att den inte kan göra den olyckliga vrickningsrörelsen. Kräver lite övning för att applicera korrekt.
Kinesiotejp: Är elastisk. Den stöder inte mekaniskt, men ökar din kroppsmedvetenhet (proprioception) kring leden, så att dina muskler reagerar snabbare om du är på väg att vricka foten.

Skena (Fotledsortos) Vid måttliga till svåra stukningar är en skena ofta bättre än tejp. En skena (t.ex. en Aircast) tillåter foten att vinklas upp och ner (nödvändigt för att gå normalt), men förhindrar rörelse i sidled (vrickning). En skena är lättare att ta av och på än tejp och ger ett mer stabilt skydd under de 4-6 veckor det tar för ledbandet att läka.

Har du otur och skadan har drabbat tårna också? Se vår guide till stukad tå här.

Rehabilitering: Vägen tillbaka till stabilitet

Rehabilitering är inte valfritt – det är den viktigaste punkten för att förhindra att din fot förblir instabil resten av livet.

När du vrickar foten skadar du inte bara ledbandet, utan också de små nerverna som berättar för hjärnan vilken position foten är i. Utan rehabilitering kommer din hjärna att vara långsammare på att upptäcka om du är på väg att vricka foten nästa gång, och du kommer att skada foten igen och igen.

Rehabiliteringen kan delas in i tre faser:

Rörlighet (vecka 1-2): Vickövningar med foten, skriv bokstäver i luften med tårna.
Styrka (vecka 2-4): Stå på tå (börja på två ben, gå senare över till ett ben), använd gummiband för att träna musklerna på utsidan av vaden.
Balans och stabilitet (vecka 3+): Stå på ett ben (börja på golvet, gå senare över till balanskudde/balansbräda). Detta tränar upp nerverna och koordinationen.

Det är bättre att göra 5 minuters stabilitetsträning varje dag än en timme i veckan. Fortsätt med balansträningen i flera månader efter att du är smärtfri.

Bastufilt som en del av behandlingen för en stukad fot

Återhämtning är Nordic Highs DNA, och vi letar alltid efter sätt att optimera kroppens naturliga läkningsprocesser. Här kan en infraröd bastufilt spela en intressant roll i ÅTERHÄMTNINGSFASEN av en stukning.

Viktigt: Tajmingen är allt! Du får aldrig använda bastufilt (eller annan kraftig värme) på en akut stukning under de första 48-72 timmarna. I den akuta fasen försöker vi begränsa blödning och svullnad. Värme utvidgar blodkärlen, vilket kommer att öka blödningen och göra svullnaden och smärtan mycket värre.

Så här använder du bastufilten i läkningsfasen: Efter de första 3-4 dagarna, när den värsta svullnaden har lagt sig och foten inte längre är varm, skiftar fokus från att begränsa skadan till att främja läkningen. Här är en infraröd bastufilt fantastisk:

Ökad blodcirkulation: Infraröd värme tränger djupt ner i vävnaden. Ledband har generellt en dålig blodförsörjning, vilket är anledningen till att de läker långsamt. Genom att markant öka blodgenomströmningen till området via djupvärme, tillför du mer syre och näringsämnen till den skadade vävnaden, vilket kan påskynda läkningsprocessen.
Uppmjukning av ärrvävnad och stelhet: Efter en stukning blir leden ofta stel. Värmen från bastufilten gör bindväven och musklerna mer elastiska. Detta minskar stelheten och gör det enklare och mindre smärtsamt att utföra dina rehabiliteringsövningar efter en session i filten.
Smärtlindring: Den djupa värmen verkar muskelavslappnande och kan dämpa den molande värk som ofta följer med under veckorna efter skadan.
Systemisk återhämtning: En stukning stressar kroppen. En stund i bastufilten sänker kroppens kortisolnivå (stresshormon), förbättrar sömnen och boostar den allmänna återhämtningen, så att kroppen har mer energi att reparera skadan.

Praktiskt tips: När du ligger i bastufilten med en stukad fot kan det vara en bra idé att ändå ha foten lätt upphöjd på en kudde inuti filten för att motverka att värmen skapar en ny (dock mindre) svullnad på grund av den ökade blodtillförseln.

Sammanfattning

En stukad fot är smärtsam, men med rätt tillvägagångssätt kan du minimera tiden borta från aktivitet. Kom ihåg att skilja på fraktur och stukning, använd POLICE-principen i början med fokus på kompression, och starta rehabiliteringen så snabbt som möjligt.

När du är förbi den akuta fasen kan du med fördel använda en infraröd bastufilt från Nordic High för att öka blodtillförseln till de skadade ledbanden och mjuka upp stelheten, så att du snabbare kan återvända till de aktiviteter du älskar.

Har du också ont i knät efter fallet? Kolla in vår artikel om stukat knä.

Ta hand om er där ute, och god återhämtning!

Har du en stukning? Prova vår bastufilt riskfritt.

Infraröd värme har många fördelar, och vår bastufilt gör det enkelt – lägg dig ner, ställ in värmen och låt kroppen arbeta med sig själv.

Läs mer